Yoga Übungen Schwerkraft wirken durchblutungsfördernt!

Wir vergleichen einfaches stehen mit der Rückenlage auf der Grundlage des bereits Erlernten. Entspannen Sie und stellen Sie fest, wohin die Schwerkraft die einzelnen Körperteile zieht.

Beobachten Sie, welche Muskeln mit welcher Kraft im Stehen angespannt bleiben müssen, um eine gerade symmetrische Haltung zu bewahren. 

Vergleichen Sie die Rückenlage (Toter-Mann-Stellung) mit der Lage auf dem Bauch unter Beobachtung der Weichteile und bei Einatmung mit dem Zwerchfell.

In Bauchlage muss das Zwerchfell eine größere Kraft für die gleiche Atemtiefe aufwenden, wobei der Druck im Bauchraum etwas höher wird als in Rückenlage; die Ausatmung ist dagegen in der ersten Phase erleichtert. 

Beim nächsten Vergleich bilden Beine und Oberkörper einen Winkel von 90 Grad. Aus dem Stand mit gerader Wirbelsäule und an der Seite locker herabhängenden Armen beugen Sie den Oberkörper langsam nach vorn, ohne den Rücken (die Wirbelsäule) zu krümmen.

Das ist nur möglich, wenn auch das Becken nach vorn gekippt wird. Die Arme bleiben dabei an der Seite. Die meisten Menschen verspüren bereits dabei eine Dehnung auf der Rückseite der Beine, bevor ein Winkel von 90 Grad erreicht ist.

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Nutzen Sie das Schwerkraft Yoga-Training zur Dehnung!

Atmen Sie gleichmäßig, langsam und so tief wie möglich mit den erlernten Atempausen. Entspannen Sie bei jedem Ausatmen alle Muskeln, die nicht zur Geradehaltung der Beine und des Oberkörpers erforderlich sind, und beobachten Sie, wie die Schwerkraft zur Dehnung beiträgt.

Wenn für Sie 90 Grad kein Problem mehr ist, so verkleinern Sie den Winkel auf 80, 70 Grad usw. aber ohne die Wirbelsäule zu krümmen. Nun streben Sie den Winkel 90 Grad aus der Rückenlage an, indem Sie die Beine langsam anheben. 

Überzeugen Sie sich, dass hierbei die Schwerkraft gegen Ihre Absicht wirkt. Die Beinstrecker, Beinheber und die am Becken angreifenden Bauchmuskeln müssen viel Kraft aufwenden, was aus dem Stand überhaupt nicht erforderlich war.

Wenn die Dehnung der Rückseite nötig ist, bevor Sie die 90 Grad erreicht haben, wird die Übung besonders schwer. Deshalb ist die Übung aus dem Stand wichtig zur Vorbereitung der Übung in Rückenlage! 

Stehen die gestreckten Beine endlich senkrecht nach oben, dann wird die Haltearbeit leichter, und bei weiterer Verkleinerung des Winkels auf 80, 70 Grad usw. hilft die Schwerkraft wieder mit. Übrigens ist bei dieser Übung der Blutstrom aus den Beinen zum Körper erleichtert.

Der Venendruck in den Beinen nimmt ab, während er im Kopfbereich leicht zunimmt. Versuchen Sie in einer dritten Variante die 90-Grad-Stellung aus der Rückenlage durch langsames Anheben des Oberkörpers bis zum Aufrechten Sitzen zu erreichen, wobei die Wirbelsäule möglichst nicht gekrümmt werden soll. 

Da der Schwerpunkt bei den meisten Personen Oberhalb des Beckenrandes liegt, sollen die Füße beschwert, gehalten oder unter einem Möbelstück verhakt werden.

Diesmal muss die schwere Hebearbeit gegen die Schwerkraft von den Bauchmuskeln geleistet werden (dabei ausatmen!). Variieren Sie dieses Übungsprinzip mit den Beinen in Spreiz- oder Grätschstellung Oder mit gestreckt neben den Kopf erhobenen Armen usw. 

Yogagrätschstellung:
Gestreckt neben den Kopf erhobenen Arme:

Beobachten und vergleichen Sie weitere Schwierigkeiten oder Erleichterungen. Nach dem oben genannten Übungsprinzip können nach und nach immer schwierigere Stellungen in verschiedener Raumlage mit horizontaler oder vertikaler Körperachse verglichen werden: Aus dem Stand mit senkrecht nach oben erhobenen Armen senken Sie den Oberkörper langsam unter Vorwärtsbeugung der Wirbelsäule und führen Oberkörper und Kopf möglichst nahe an die Beine heran zum Kopf Knie Stand Abb. rechts.

Yoga Übung: Zange

Die Schwerkraft hilft Ihnen bei der Dehnung der Rückseite. Durch umfassen der Unterschenkel kann auch mit eigener Muskelkraft vorsichtig nachgeholfen werden.

Beim Annähern stets ausatmen, und die Gegenspieler auf der Körperrückseite entspannen. Nach kurzer Atempause einatmen durch Erweiterung des Brustkorbes, aber dabei lockern; beim Ausatmen wieder anziehen!

Nach 30 bis 60 Sekunden nehmen Sie die Ausgangsstellung ein und führen die große Yoga-Atmung durch. Aus der Rückenlage führen Sie die gleiche Bewegung zunächst gegen die Schwerkraft  mit Vorwärtsbeugen der Wirbelsäule und nach vorn gestreckten Armen durch, bis Sie die Stellung „Zange“ Abb. rechts erreichen. Dabei Spannen Sie die Bauchmuskeln an und Atmen aus.

Beim Annähern hilft Ihnen die Schwerkraft (weiter wie oben). Die Übung ist perfekt, wenn Sie in dieser Stellung vollkommen entspannen können.