Zur Kräftigung der Rückenmuskulatur - Die " Yoga Kobra "

Die Cobra: Legen Sie die angewinkelten Arme so neben sich, dass die Handflächen neben dem Hals den Boden berühren. Unter Einatmen heben wir den Oberkörper, ziehen Kopf und Schultern nach hinten und die Schulterblätter so kräftig wie möglich zusammen Abb. rechts. Während der Anspannung, für etwa zehn Sekunden, bleibt die Stützfunktion der Arme schwach. Unter Ausatmen vermindern Sie dann die Spannung der Rückmuskulatur, lassen aber den Oberkörper nicht wieder herunter, indem Sie nun die Stützfunktion der Arme ausnutzen.

Bei jedem weiteren Einatmen verstärken Sie die Anspannung der Rückenmuskulatur mit Konzentration auf die Schulterblätter. Nach 1 Minute (Anfänger) beziehungsweise nach 3 Minuten (Fortgeschrittene) entspannen Sie völlig bei großer Yogaatmung in Bauchlage.

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Die „Kobra“ kann in einer Variante mit nach hinten gestreckten Armen und gefalteten Händen durchgeführt werden Abb. rechts,
Wobei mit jedem Ausatmen die Bauchlage wieder eingenommen wird. Gleichzeitig verstärkte Anspannung der oberen und unteren Etage der Rückenmuskulatur erreichen wir, wenn Sie bei Variante b.) auch noch die Beine vom Boden abheben Abb. links.

Yoga - Kobra Video

Yogaübung der " Yoga Bogen "

Beginnen Sie mit der zweiten Variante der „Kobra“, winkeln Sie die Unterschenkel an so dass die Fersen sich dem Gesäß nähern und ergreifen die Füße Abb. rechts. Bei jedem Einatmen spannen Sie die Rückenmuskulatur (den „Bogen“) mehr und mehr an, beim Ausatmen entspannen Sie, halten aber das Erreichte mit den Händen: Anfänger eine Minute, Fortgeschrittene 3 Minuten, dann Yoga-Atmung in Bauchlage.

Yogatraining die " Yoga Heuschrecke "

In Bauchlage legen Sie die gestreckten Arme neben Ihren Körper, mit den Handflächen am Boden. Dann stellen Sie die gestreckten Beine auf die Zehenspitzen und heben das Becken während der Einatmung vom Boden ab.

Dadurch wird die untere Etage der Rückenmuskulatur stark angespannt. Beim Ausatmen entspannen Sie ein wenig, senken aber das Becken noch nicht. Beim nächsten Einatmen heben Sie das Bein so hoch wie möglich („halbe Heuschrecke“), Abb. rechts. Halten Sie es 10-15 Sekunden, senken es langsam beim Ausatmen und Entspannen. Beim erneuten Einatmen heben Sie das andere Bein usw. Beobachten Sie dabei die asymmetrische Spannungsverteilung.

Nach mehreren Wechseln folgt die Yoga-Atmung in Bauchlage, und nach einer tiefen Einatmung heben Sie beide gestreckten Beine und das Becken so hoch wie möglich („Heuschrecke“) Abb. rechts. Diese Haltung kann zunächst nur 10-15 Sekunden gehalten werden, wobei die gesamte Rumpfmuskulatur mit belastet wird.

Yoga Training der " Yoga Fisch "

Aus der Rückenlage soll der „Fisch“ geübt werden Abb. rechts.
Kopf und Schultern werden soweit nach hinten gezogen, dass sich die Wirbelsäule vom Boden abhebt und der Oberkörper wie ein Brückenbogen auf dem Scheitel ruht. Der Konzentrationspunkt liegt zwischen den Schulterblättern, Arme und Beine können dabei viele Stellungsvarianten einnehmen, wie zum Bsp. Auf der Abb. rechts.

Das Yoga Bauchmuskel Training mit Anspannung!

Unter Bevorzugung der schrägen und quer liegenden Bauchmuskeln erfolgt länger andauerndes Baucheinziehen, bei dem nur die Brustatmung durchgeführt wird und bei jedem Ausatmen die Kraft des Einziehens verstärkt wird. Das kann im Stehen oder in einer der Sitzhaltungen erfolgen.

Besonders effektiv als Ausgangsstellung ist ein gebeugter Stand, bei dem Sie die Beine oberhalb der Knie mit den Daumen nach innen umfassen. Die unteren queren der Bauchmuskeln können isoliert von den oberen kontrahiert werden. Bei leichtem Rechtsneigen lässt sich die rechte Bauchseite stärker zusammenziehen, durch leichtes Linksneigen die linke.

Man kann nach solchen Erkenntnissen geduldig erlernen, die Muskelkontraktion von rechts oben, dann links oben und links unten im Kreis wandern zu lassen und wie ein Mahlwerk eine Bauchmassage in Richtung der Dickdarmpassage durchzuführen.

Diese Übung finden Sie unter der Bezeichnung ,,Nauli" in vielen Schriften. Die Bewegungsrichtung kann umgedreht werden. In Übungspausen erfolgt wieder Bauchatmung.

Bitte vermeiden Sie:

• Schließen der Stimmritze bei Anspannung der Rumpfmuskulatur. Sie werden bemerken, dass Druckerhöhungen im Bauchraum in den Anspannungsphasen unvermeidlich sind. Das ist nicht schädlich, sondern physiologisch vorteilhaft. Wenn sich jedoch dieser Druck bei geschlossener Stimmritze auf den Brustraum überträgt, weil dabei die durch Hochschieben des Zwerchfells verdrängte Luft nicht entweichen kann, wird durch das erschwerte Einströmen des venösen Blutes zum Herzen dessen Schlagvolumen erheblich gesenkt sowie im Kopf- im Extremitätenbereich eine starke venöse Stauung erzwungen.

• Unregelmäßige Atmung. Ruhiges, langsames, so tief wie möglich durchgeführtes und an die Bewegungs- und Haltungsphasen angepasstes Atmen erleichtert die Übungen und erhöht die Wirkungen.

• Vorzeitiges Aufgeben. Gerade diese Übungen gehören zu den wichtigsten, weil sie besonders wirksam und psychisch stabilisierende und keine größeren Kräfte erforderlich sind.

• Durchführen vor dem Schlafengehen. Bedenken Sie, dass die Weckwirkung mindestens eine Stunde anhält.