Isometrische Uebungen für Yoga Dehnübungen

Stehen Sie für die "Yoga Isometrische Uebungen" (Dehnübungen) aufrecht, gerade aber bequem (locker). Strecken Sie beide Arme seitwärts in die Schulterhöhe und bewegen sie diese langsam nach vorn aufeinander zu. Beobachten Sie das Anwachsen der Muskel Spannung und merken Sie sich, wo diese besonders stark wird.

Wenn Sie die Grenze der maximalen Kraftentfaltung erreicht haben, halten Sie diese Muskel Spannung zunächst sechs Sekunden an.

Dann führen Sie die Arme langsam zurück und lassen Sie schließlich am Körper hängen. Genießen Sie dabei auftretende Entspannung und beobachten Sie die Nachwirkungen. Dann wiederholen Sie die Dehnübungen.

Während der ganzen Zeit atmen Sie ruhig, tief und gleichmäßig. Die beim Annähern oder Wegführen der Arme stattfindende Muskelverkürzung ohne zusätzliche erhöhung der Muskel Spannung nennen wir „isotonisch“.

Sie ist typisch für gleichförmige Bewegungen. Die wachsende Muskelanspannung gegen einen nicht verschiebbaren Widerstand nennen wir „Isometrische Uebungen “.

Yoga Anleitung: Dehnungsübungen für die Yoga Muskulatur

Bei der Yoga Anleitung für Dehnungsübungen werden Sie eine besonders lang anhaltende Nachwirkung bemerken. Für die (Yoga Isometrische Uebungen) isometrische Muskelkontraktion gelten folgende Regeln: Die Bewegung soll langsam mit wachsender Kraft gegen einen Widerstand erfolgen, der nicht nachgibt.

Die Dehnungsübungen für die Yoga Muskulatur sollen laut der "Yoga Anleitung" mit ganzer Kraft durchgeführt werden und der Kraftaufwand soll wenigstens sechs Sekunden anhalten. Nach vollkommener Entspannung der beteiligten Muskeln wird die Übung wiederholt. Während der gesamten Übung gleichmäßig atmen.

Es ist günstig wenn maximale Anspannung mit Einatmung und maximale Entspannung mit Ausatmung zusammenfallen. Wenn Sie die Kraft länger halten können, dann Entspannen Sie erst mit dem zweiten oder dritten Ausatmen vollständig.

Beobachten Sie Wirkungen und Nachwirkungen, vergleichen und nutzen Sie die besten Varianten zu mehrfacher Wiederholung. Führen Sie folgende Übungsspiele nach dem Muster der ersten Übung durch:

• Führen Sie die Yoga Muskulatur Dehnungsübung mit ausgestreckten Arme durch, wie oben in der Yoga Anleitung für Dehnungsübungen beschrieben. Führen Sie die Hände mit den Handflächen nach außen übereinander und ziehen Sie die gestreckten Arme mit aller Kraft mindestens sechs Sekunden auseinander.

• Führen Sie langsam beide Arme gestreckt von oben und unten zusammen, pressen Sie die Handflächen gegeneinander. Nach vollständiger Entspannung wechseln Sie die Arme. Beobachten Sie, dass die Muskel Spannung bei diesem Versuch links und rechts verschieden ist.

• Falten Sie die Hände vor dem Brustkorb und pressen Sie sie mit ganzer Kraft gegeneinander. Beobachten Sie den Schulterbereich.

• Haken Sie die Hände vor der Brust ineinander und ziehen Sie mit voller Kraft, bis sich auch die Rückenmuskeln anspannen.

• Drücken Sie so kräftig wie möglich im Sitzen a.) die Knie, b.) die ausgestreckten Beine gegeneinander; versuchen Sie in einer Variante dem Druck der Knie gegeneinander mit den Händen zu widerstehen.

• Benutzen Sie auch festliegende Gegenstände, zum Beispiel drücken Sie einen Türrahmen auseinander; oder stemmen Sie sich mit ganzer Kraft nach oben gegen einen Türrahmen.

• Finden Sie selbst beliebige Varianten gegeneinander gerichteter Bewegungen oder von Kraftanspannungen gegen feste oder überschwere Gegenstände.

Übungen zur Körperspannung mit Hilfe von Dehnübung

Bei diesen Übungen zur Körperspannung entsteht die Belastung durch die Körperschwere. Die Muskel Spannung ist schon ausreichend, wenn eine stabile Haltung erreicht wird. Man kann daher viele dieser Übungen zur Körperspannung länger oder nach ausreichendem Training beliebig lange halten. Siehe Dehnübung Abb. rechts.

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Yoga Dehnungsübung zur Muskel Spannung ,,Stuhlsitz Übung"

Auf einem Stuhl sitzend, nehmen Sie die Arme in die Vorhalte und versuchen Sie, sich nur wenige Zentimeter über den Stuhl zu erheben und wenigstens sechs Sekunden die Muskel Spannung zu halten. Die Entspannung erfolgt im Sitzen. Siehe Dehnungsübung Abb. rechts.
Wenn Sie die Übung beherrschen, gelingt es Ihnen auch ohne Stuhl aus dem Stand. Siehe Dehnungsübung Abb. rechts. Eine leichtere Variante erfolgt mit dem Rücken an die Wand gelehnt, wobei Oberschenkel zu Körper und Unterschenkel zu Oberschenkeln jeweils einen rechten Winkel bilden. Konzentrieren Sie sich auf Atmung und Muskel Spannung.