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Kniebeugen machen straffe, feste Beine & sexy Oberschenkel

             

1. Ausgangsposition: Stellen Sie sich hin und öffnen Sie die Füße hüftbreit. Entweder legen Sie die Hände an die Hüfte oder stützen Sie sich falls nötig an einer Stuhllehne ab.

2. Endposition Blick geradeaus, langsam bis 3 zählen und dabei die Knie beugen und das Gesäß nach hinten ausstrecken, bis Sie die Spannung in den hinteren Oberschenkelmuskeln und den Gesäßmuskel spüren.

Das Training wird noch intensiver indem Sie sich tiefer hinhocken. Achten Sie jedoch darauf, dass die Füße flach auf den Boden stehen. Halten Sie den Rücken gerade so dass die Wirbelsäule eine Linie mit Kopf und Nacken bildet.

Gehen Sie nun wieder in die Ausgangsposition, zählen Sie langsam bis 3 und wiederholen Sie die Übung.   

Übungsdauer: Versuchen Sie die Spannung mind. 20 Sekunden aufzubauen. Machen Sie dann eine Pause von 20 Sekunden und wiederholen Sie den Vorgang mind. 5-mal. Sie werden bemerken, dass Ihnen die Übung von mal zu mal einfacher fallen wird. Wir empfehlen dann die Dauer der Spannung um 10 Sekunden zu verlängern.

Hinweis: Halten Sie die Füße immer flach auf den Boden.

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Hüftdrehung - hilft gegen Reiterhosen und strafft den Po!

Anwendung: Diese Übung stärkt die Hüftmuskulatur und wirkt den gefürchteten „Reiterhosen“ entgegen, die sich oben an den Oberschenkeln seitlich wölben. Spannen Sie beim drehen der Hüfte die Gesäßmuskulatur an. So haben Sie ein zusätzliches Training.

1. Ausgangsposition: Legen Sie sich entspannt auf die Seite und beugen Sie das Knie um 45 Grad zum Körper.

Winkeln Sie dann den linken Arm an und stützen Sie den Kopf auf die Hand. Legen sie die rechte Hand als zusätzliche Stütze vor den Körper auf den Boden. Ist die Stellung bequem und der Oberkörper leicht angehoben geht es los…

2. Durchführung: Spannen Sie ihre beiden Gesäß Muskeln an und strecken Sie das rechte Bein aus dem Hüftgelenk so hoch wie möglich zur Decke. Achten Sie darauf, dass Sie den Fuß strecken. Konzentrieren Sie sich auf die Gesäßmuskulatur, halten Sie Spannung!

3. Endposition Senken Sie das Bein nach vorne bis kurz vorm Boden ab, bis Sie den rechten Winkel erreicht haben. Halten Sie das Bein erneut auf Spannung. Das Knie darf jedoch nicht ganz durchgedrückt werden. Danach wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie die Übung.

Übungsdauer: Halten Sie die Spannung in beiden Positionen jeweils 10 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung mind. 3- mal.        

Hinweis: Heben Sie Ihr Bein so hoch wie möglich ohne es zu überstrecken. 




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