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"Curl umgekehrt" - Bauch weg Programm für einen sexy Bauch!

             

Anwendung: Spüren Sie bei dieser Übung wie alle Bauchmuskeln beansprucht werden. Konzentrieren Sie sich und Sie werden die Übung um einiges intensivieren können.

1. Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken. Behalten Sie die Lenden am Boden. Spannen Sie die Bauchmuskeln an indem sie den Nabel in Richtung Rückgrat ziehen.

2. Durchführung: Beugen Sie nun die Knie im rechten Winkel und kreuzen Sie die Unterschenkel. Die Arme liegen seitlich am Körper als Stütze.

Heben Sie nun in einer langsamen kontrollierten Bewegung das Gesäß und Lenden mit Hilfe der Bauchmuskeln an. Versuchen Sie dabei Füße und Knie zur Decke zu strecken.

Die einfachere Variante ist die Knie mithilfe von Bauchmuskeln in Richtung Brust zu beugen.  Spüren Sie die Spannung im Muskel, halten Sie die Übung für 2 Sekunden.

3. Endposition: Senken Sie dann langsam ab und wiederholen Sie die Übung. Strecken Sie das Gesäß innerhalb von  30 Sekunden 7-mal. Dann gehen Sie in die Ausgangssituation zurück und machen 30 Sekunden Pause.

Übungsdauer: Wiederholen sie die Übung insgesamt 3-mal jeweils 30 Sekunden. So werden Sie Ihre Taille schlank Trainieren.

Hinweis: Um eine Prellung zu vermeiden legen Sie sich auf eine Sportmatte oder auf einen dicken Teppich. Für Anfänger ist es einfacher die Knie mithilfe von Bauchmuskeln in Richtung Brust zu beugen. 

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"Liegestütz" - Bauchübung für einen straffen festen Bauch!

Bauch-Übung Liegestütz Video

Anwendung: Diese Übung ist richtig ausgeführt eine der effektivsten Bauchübungen. Am Anfang wird es Ihnen sehr schwer fallen die Spannung zu halten. Halten Sie durch, mit der Zeit wird es Ihnen immer leichter fallen.

1. Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Bauch und lassen Sie die Stirn auf den Handrücken ruhen. Ziehen Sie die Hände mit gebeugten Ellenbogen über den Boden. Drehen Sie dabei die Schultern heraus bis Sie die perfekte Liegestützposition etwa auf Brusthöhe gefunden haben.

2. Durchführung: Stellen Sie sich auf Zehenspitzen und drücken Sie sich mit den Armen vom Boden soweit ab, bis Kopf und die Schultern eine Linie mit der Wirbelsäule bildet.

3. Endposition: Achten Sie darauf, dass Sie die Elenbogen nicht durchdrücken. Halten Sie diese Übung 20 Sekunden, dann senken Sie sich wieder langsam auf den Boden. Ruhen Sie 20 Sekunden und Wiederholen Sie die Übung.

Übungsdauer: Halten Sie die Position 20 Sekunden, machen Sie dann 20 Sekunden Pause. Wiederholen Sie die Übung 3-mal. Sollte die Spannungsdauer zu anstrengend sein, verkürzen Sie die Zeit auf 10 Sekunden.

Hinweis: Überstrecken Sie sich nicht und achten Sie darauf, dass die Wirbelsäule eine Linie mit dem Körper bildet.


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